Blogi

Mitä HRV-mittaus minulle kertoi?

Tästä eteenpäin valmennuspalveluitani täydentää Livtecin HRV-hyvinvointianalyysi ja tietenkin sitä oli testattava ensin itse ennen kuin pystyn antamaan asiakkaille suosituksia analyysin perusteella. Livtec on Tampereella ja Jyväskylässä toimiva yritys, joka tarjoaa erilaisia hyvinvointimittauksia ja -valmennuksia, suosituimpana niistä HRV- eli sykevälivaihtelumittaus. Sykevälivaihtelu kertoo parasympaattisen hermoston tilasta, eli miten paljon päivän tapahtumat, työstressi, arki kotona, liikuntasuoritukset jne. kuormittavat meitä ja miten hyvin niistä palaudumme. Mittauksesta on hyötyä erityisesti kuormittavaa työtä tekeville, opiskelijoille, arjen sankareille eli kaikille meille vanhemmille ja urheilijoille.

Sain mittarin ja iholle kiinnitettävät elektrodit sekä selkeät mittausohjeet postissa. Mittaria pidetään päällä yhteensä kaksi vuorokautta, yksi työ- ja yksi vapaapäivä. Omat mittauspäiväni olivat lauantai ja seuraavan viikon torstai. Mittauksen jälkeen palautin mittarin ja varalla olleet käyttämättömät elektrodit mukana tulleessa kirjekuoressa. Tuloksena mittauksesta sain perustietoja siitä, mitä mitataan ja miksi, analyysit molemmilta päiviltä, yhteenvedon sekä suositukset jatkoa varten.

IMG_20180119_110254.jpg

Pakkauksessa oli molemmille päiville omat elektrodit ja lisäksi yhdet kappaleet varalle, itse mittalaite, selkeät ohjeet miten mittari kiinnitetään sekä kysely taustatiedoista ja mittauspäivien tapahtumista. Kyselyyn kirjoitin paljonko tein töitä ja miten liikuin, mitä tein ennen nukkumaanmenoa ja niin edelleen. Erilliseen mittauspäiväkirjaan pystyin vielä merkitsemään tunti tunnilta mitä tapahtumia päiviin kuului. Merkinnät auttavat muistamaan jälkikäteen missä vaiheessa tapahtui mitäkin ja mittausdatan tulkitseminen helpottuu.

Lauantaiaamuna kiinnitin siis mittarin paikalleen, toinen elektrodi sydämen puolelle rinnan alle ja toinen oikealle solisluun alle. Mittarin olemassaoloa ei juurikaan huomannut, ihoa kutitti välillä elektrodin kohdalta, mutta ei häiritsevästi. Ohuen paidan alta mittari varmasti kyllä näkyy eikä välttämättä kannata laittaa sitä avarimmalla kaula-aukolla olevaa paitaa juuri mittauspäivänä. Toisaalta löytyy varmasti puheenaihetta kenen tahansa vastaantulijan kanssa jos mittari pilkistää kaula-aukosta.

Lauantain eli vapaapäivän oli tarkoitus olla messupäivä, mutta heti aamulla suunnitelmat muuttuivatkin lapsen sairastumisen vuoksi. Selvisimme onneksi säikähdyksellä ja päivästä tulikin todellinen lepopäivä kuumeisen lapsen kanssa leffoja katsoen. Hiukan ulkoiluakin sentään päivään mahtui, mutta mittaus kertoo että palautumista tapahtui hyvin lähes koko päivän ja myös yöuni oli hyvin palauttavaa. Näin olin arvellutkin eli mittaustulokset olivat hyvin linjassa omien tuntemuksieni kanssa.

cof
Vapaapäivän mittaus

Arkipäivän mittauksessa olikin sitten enemmän yllätyksiä. Aloitin torstaiaamun palaverilla kirjanpitäjän kanssa. Aamupäivällä oli valmennus, sen jälkeen kotona mm. hinnoittelua ja markkinoinnin suunnittelua sekä ruoanlaittoa ja muita kotiaskareita. Illalla oli toinen pidempi asiakaskäynti. Yllättäen valmennusaika oli minulle hyvin palauttavaa, eikä aamun palaverikaan aiheuttanut suurempaa stressiä, mikä tietenkin on erittäin positiivista. Sen sijaan myöhäinen asiakaskäynti todennäköisesti vaikutti yöuneen niin että palautuminen yön aikana jäi huomattavasti vapaapäivää heikommaksi. Tiedostan kyllä, että asiakkaiden asiat jäävät helposti pyörimään mieleen, mutta en ajatellut, että vaikutus kestää noinkin kauan vielä sen jälkeen kun olen nukahtanut. Voi vain kuvitella, millainen käyrä olisi, jos mielessä olisi ollut jokin merkittävä omaan elämään tai vaikka lapsiin liittyvä huoli.

img_20180131_145219.jpg
Arkipäivän mittaus

Aamulla en kuitenkaan tuntenut oloani erityisen väsyneeksi, eli todennäköisesti tilanne ei ole ollut ihan tämän kaltainen montaa yötä peräkkäin. Nyt kuitenkin tiedän, että iltatöiden jälkeen on hyvä saada elimistön vireystilaa laskettua ennen nukkumaanmenoa. Kävelylenkki, venyttely, kirjan lukeminen tai vaikka meditaatio voisivat olla keinoja, joilla ajatukset saa pois päivän tapahtumista ja yöunen laatu paranee.

Sisäiselle insinöörilleni näin konkreettinen mittausdata on mielenkiintoista luettavaa ja innolla odotankin että pääsen asiakkaiden kanssa analysoimaan heidän tuloksiaan ja oppimaan samalla itsekin lisää millä tavalla erilainen kuormitus meihin vaikuttaa. Omankin mittaukseni tulen varmasti uusimaan jossain vaiheessa. Nyt ei mittauspäiville osunut juurikaan liikuntaa, mutta erittäin mielenkiintoista olisi mitata, miten elimistö palautuu liikuntasuorituksista, erityisesti omalla kohdallani perjantai-illan ringette-treeneistä, jotka loppuvat vasta 22.15, jolloin nukkumaanmenokin luonnollisesti myöhästyy normaalista rytmistä.

Jos tämän kaltainen tieto omasta hyvinvoinnistasi kiinnostaa, oman mittauksesi saat ottamalla yhteyttä: katri@katriinkinen.fi

6 keinoa auttaa aivojasi kaamoksen kynnyksellä

Tämä kirjoitus on julkaistu ensimmäisen kerran Naiseuden voiman blogissa 15.9.2017, mutta koska se on jälleen ajankohtainen, laitetaan se näkyviin tänne omallekin sivustolleni.

Aivot tuntuvat olevan täynnä sumua, päätöksenteko on vaikeaa, keskittymiskyky kolmevuotiaan tasolla ja ilman kalenteria ei mikään pysy mielessä. Kuulostaako tutulta? Iltojen pimetessä ja päivien lyhentyessä saattaa mielialakin olla yhtä harmaa kuin sateen kastelemasta ikkunasta näkyvä maisema. Pimeys vaikeuttaa aamuheräämisiä ja kylmään ja sateeseen lähtemisen sijasta heräämisen venyttäminen viimeiseen asti tai kokonaan peiton alle jääminen houkuttelee. Iltaisin lenkille lähteminen ei voisi vähempää kiinnostaa vaan tekisi mieli hautautua sohvannurkkaan herkkukipon kanssa.

Pimeä aika vaikuttaa aivoihimme konkreettisesti vaikeuttamalla vuorokausirytmin ylläpitämistä. Valon määrä vaikuttaa melatoniinin tuotantoon ja elimistön luonnollinen rytmi sekoittuu. Kesän ja lomien jälkeen töihin palaaminen tuntuu takkuiselta ja arjen hektisyys hautaa alleen parhaatkin suunnitelmat paremmasta ruokavaliosta, säännöllisestä liikunnasta riittävästä yöunesta. Voimme kuitenkin tehdä paljon auttaaksemme aivoja jaksamaan olipa ulkona miten kylmää tai pimeää tahansa.

 

Aivot tarvitsevat oikeanlaista ravintoa siinä missä muukin elimistömme ja kokoonsa nähden vielä suhteessa paljon enemmän. Aivojen osuus on vain noin 2% painostamme, mutta ne käyttävät 20% hapenkulutuksesta ja 25% elimistömme glukoosista. Siksi onkin ensiarvoisen tärkeää huolehtia että aivot saavat riittävästi hyviä ravinteita sekä sopivasti harjoitusta ja lepoa. Tässä sinulle kuusi keinoa parantaa aivojen ja mielen hyvinvointia pienillä ja helpoilla arjen teoilla.

1. Sisällytä ruokavalioosi hyviä rasvoja

Aivojen kuivapainosta suurin osa on rasvaa. Ne sisältävät muun muassa erilaisia fosfolipidejä, rasvahappoja sekä kolesterolia. Aivoissa on myös suuria määriä omega3-rasvahappoja. Näitä rasvoja tarvitsemme syömästämme ravinnosta tukemaan aivojemme hyvinvointia. Monissa tutkimuksissa on todettu omega3-rasvahappojen suotuisa vaikutus erilaisiin neurologisiin ongelmiin. Dihomogammalinoleenihappo eli DHA on tärkeää aivojen rakenteelle ja on näin ollen erityisen hyödyllistä myös lapsille. Eikosapentaeenihappo eli EPA vaikuttaa enemmän mieleen ja mielialaan. Paras omega3-rasvahappojen lähde on kala, jota kuitenkin tulisi syödä päivittäin riittävän rasvahappojen saannin turvaamiseksi, joten suosittelen käyttämään erillistä kalaöljy- tai levävalmistetta. Omega3-rasvahapot lievittävät myös tulehdusta ja auttavat tasapainottamaan omega3 – omega6 -rasvahappojen suhdetta, joka suurimmalla osalla ihmisistä on kallistunut liikaa omega6 -rasvahappojen suuntaan. Muita hyvien rasvojen lähteitä ovat pähkinät, siemenet ja erilaiset kylmäpuristetut öljyt, esimerkiksi pellavansiemen-, avokado-, hamppu- tai camelinaöljy. Öljyjä voit ottaa lusikallisen sellaisenaan tai lisätä salaatteihin, sosekeittoihin tai smoothieen. Oliivi- ja avokado sopivat hyvin myös paistamiseen.

2. Lisää lautasellesi värikkäitä kasviksia

Näin sadonkorjuuaikaan kauppojen valikoimat ovat laajimmillaan erivärisiä kasviksia ja hedelmiä ja metsistä saamme marjoja ja sieniä. Aivosi kiittävät mitä enemmän ja värikkäämpiä kasviksia löydät lautasellesi. Erilaiset kaalit, kurpitsat, punajuuret, omenat ja muut kotimaiset vihannekset ovat lisäksi syksyisin edullisimmillaan. Vitamiinit, karotenoidit, flavonoidit ja muut yhdisteet, joiden kaikkia hyviä vaikutuksia emme edes vielä ole saaneet selville auttavat paitsi immuunijärjestelmää vastustamaan kiertäviä syysflunssia, myös aivojasi jaksamaan paremmin. ​

3. Pidä verensokeri tasaisena

Verensokerin heilahtelut, erityisesti korkea verensokeri, vaikuttavat aivoihin yhtä lailla kuin verisuoniinkin. Yleensä matalaa verensokeria pidetään vaarallisena, koska sen oireet ovat helpommin ja joskus hyvinkin nopeasti havaittavissa. Jatkuvasti korkealla oleva verensokeri aiheuttaa kuitenkin vaurioita verisuonistossa jo muutamassa päivässä ja myös aivot kärsivät liiallisesta insuliinin noususta. Koholla oleva insuliini aiheuttaa myös kortisolin kohoamista joka puolestaan vähentää sekä melatoniinin että serotoniinin muodostusta ja näin ollen vaikuttaa mielialaan. Tasainen ruokailurytmi ja liiallisen sokerin ja höttöhiilareiden vältteleminen parantavat insuliiniherkkyyttä ja auttavat pitämään sekä mielialan että verensokerin tasaisempana. ​​

4. ​Muista D-vitamiini

​Kylmän ja sateisen kesän jälkeen D-vitamiinia ei välttämättä ole kertynyt normaalia määrää, joten vitamiinilisä alkaa olla jo paikallaan. D-vitamiini vaikuttaa sekä immuunipuolustukseen että erilaisiin aivotoimintoihin. Tutkimuksissa matala D-vitamiinipitoisuus on yhdistetty mm. masentuneisuuteen sekä muistin ja kognitiivisten taitojen heikkenemiseen. Jos olet epävarma kuinka paljon lisänä pitäisi ottaa, varmin tapa on mittauttaa oma arvo ja säätää annosta sen mukaan. D-vitamiinin tarve ja imeytyminen on hyvin yksilöllistä, useimmille vähintään 50ug on hyvä määrä, jotkut tarvitsevat 100ug ja joillekin taas 25ug päivässä voi riittää hyvin. Muista ottaa D-vitamiini rasvaa sisältävän aterian kanssa niin varmistat imeytymisen.

5. Liiku sopivasti

​Liike on lääkettä myös aivoille ja liikunta on parasta aivojumppaa, totesi hiljattain julkaistu tutkimus. Liikunnan ei tarvitse kuitenkaan olla hikijumppaa tai kovaa rääkkiä, vaan esimerkiksi kävely syksyisessä luonnossa on mitä parhainta lääkettä hiipivään kaamosmasennukseen. Liikunnan on todettu auttavan myös monissa neurologisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudeissa. ​​

6. Rentoudu, lepää ja tee jotain, mikä tuottaa hyvää mieltä

​Työkiireiden ja arjen pyörittämisen keskellä aivot tarvitsevat lepoa kuten lihaksetkin treenaamisesta. Aloita jokin hyvää mieltä tuova harrastus, opiskele uutta, ratko ristikoita tai pulmatehtäviä, pidä rauhallinen saunahetki tai kahvituokio ystävän kanssa. Pienetkin rentoutumishetket ja stressitön tekeminen auttavat mieltä palautumaan ja jaksamaan taas seuraavan päivän ja viikon haasteet. Unen merkity​stä aivoille taas ei voi liikaa korostaa. Unen aikana päivällä oppimamme ja kokemamme asiat tallentuvat pitkäaikaismuistiin. Yön aikana aivojen läpi virtaa suuri määrä nestettä, joka huuhtelee sieltä pois aivojen toimintaa haittaavia kuona-aineita. Univaikeuksiin kannattaakin puuttua ja etsiä apua hyvin matalalla kynnyksellä ennen kuin ongelmat kasvavat liian suuriksi.

Aivojen hyvinvointi ei ole rakettitiedettä, vaan samoilla keinoin kuin hoidat terveyttäsi ja hyvinvointiasi yleisesti, hoidat myös aivojasi. Masennukselle on monia syitä ja taustalla moninaisia tekijöitä, mutta ruokavaliolla ja elämäntavoilla voidaan monissa tapauksissa parantaa oloa merkittävästi. Helpointa elämäntapojen muuttaminen on silloin kun tilanne ei vielä ole päässyt liian pahaksi ja jaksamista muutoksiin ei enää ole. Vaikka jaksamista olisikin, älä koita muuttaa kaikkea kerralla, esimerkiksi yksi pieni muutos joka viikko on jo 52 parannusta vuodessa. Ja se on todella paljon.